Восемь недель против паники
Полный протокол при панических атаках и агорафобии: от понимания механики до экспозиции по лестнице.
Курс идёт от простого к трудному и на середине становится неприятным — так и задумано. Экспозиция начинается на четвёртой неделе, к этому моменту у тебя уже будет чем себя поддержать. Пропускать недели по порядку не стоит: каждая опирается на предыдущую.
Кому подойдёт
Если бывают панические атаки, если ты стал избегать метро, магазинов, дальних поездок или мест, откуда трудно выйти. Не подходит при невыясненных проблемах с сердцем — сначала кардиолог.
Понять механику
Разобраться, что происходит в теле и почему это безопасно. Ничего не менять.
- Как устроена тревога11 мин
Зачем нужен каждый симптом.
- Панические атаки15 мин
Круг паники и что делать во время приступа.
- Дыхание с длинным выдохом4 мин
Каждый день, пока спокойно. Навык ставится заранее.
Поймать своё истолкование
Выяснить, чего именно ты боишься в момент атаки. Обычно это оказывается конкретнее, чем «мне плохо».
- Дневник мыслей: как заполнять, чтобы он работал14 мин
Если ещё не читал.
- Разбор одной мысли1 мин
Разбирай каждый эпизод тревоги, а не только атаки.
- Двенадцать ловушек мышления16 мин
При панике почти всегда катастрофизация и эмоциональное обоснование.
- Заземление 5-4-3-2-14 мин
Второй быстрый приём в набор.
Найти охранительное поведение
Составить полный список костылей. Пока они есть, любая благополучная поездка засчитывается им, а не реальности.
- Лестница экспозиции14 мин
Читать до конца: дальше по нему работаем.
- Разбор одной мысли1 мин
Продолжай ежедневно.
- Как спорить с мыслью и не проиграть13 мин
Приёмы отпускания для «а вдруг».
Идти на ощущения
Начать интероцептивную экспозицию: вызывать симптомы намеренно и убеждаться, что они ничем не кончаются.
- Панические атаки15 мин
Перечитай раздел про упражнения на симптомы.
- Сессия экспозиции25 мин
Пять раз в неделю. Начинай с того, что даёт ощущения, похожие на твои.
Собрать лестницу мест
Составить лестницу из ситуаций, которых избегаешь, и пройти первые две ступени.
- Лестница экспозиции14 мин
Раздел про составление лестницы.
- Сессия экспозиции25 мин
Ступени 30–40. По подходу почти каждый день.
- Разбор одной мысли1 мин
Разбирай прогнозы, которые не сбылись.
Убрать костыли
Проходить те же ступени, но без охранительного поведения. Убирать по одному, а не всё сразу.
- Сессия экспозиции25 мин
Те же ступени, минус один костыль за раз.
- Руминация и бесконечное «а что если»12 мин
Про подготовку и прокручивание перед выходом — это тоже избегание.
- Окно беспокойства20 мин
Если перед поездками много прокручиваешь.
Вверх по лестнице
Ступени 60–75. К этому моменту нижние должны стать скучными.
- Сессия экспозиции25 мин
Разнообразь: разное время, разные маршруты, разная погода.
- Внутренний критик12 мин
Если ругаешь себя за медленный прогресс — это сюда.
Закрепить и подготовиться к откатам
Верхние ступени и план на случай, когда станет хуже. Откаты будут — важно, чтобы они не читались как возвращение к началу.
- Сессия экспозиции25 мин
Самые трудные ступени.
- Лестница экспозиции14 мин
Раздел про откаты.
- Бессонница: что действительно работает14 мин
Если сон расстроился за эти недели.
Курс открывается с подпиской
Подписка «Про» открывает всю библиотеку, курсы и упражнения.
Один платёж за выбранный срок. Автосписаний нет.