Упражнения

Дневник мыслей по шагам: от ситуации до более точной формулировки. Первый раз минут десять, дальше — пять.

Две минуты, которые сбивают пик тревоги. Работает за счёт выдоха, а не за счёт глубины.

Четыре быстрых приёма для минут, когда накрыло целиком и думать невозможно. Действуют через тело.

Один подход по лестнице: прогноз, вход, удержание, разбор. Подходит и для тревоги, и для ОКР — во втором случае с запретом на ритуал.

Пятнадцать минут работы с одним тиком: замечать побуждение, включать конкурирующее движение, удерживать до спадания.

Двадцать минут, отведённые под тревожные мысли специально. Приём выглядит странно и относится к самым проверенным.

Планирование по поведенческой активации: маленькие конкретные дела с временем и оценка после. Работает и при депрессии, и при СДВГ.

Самое короткое упражнение здесь и одно из самых полезных. Против прокрастинации и против невозможности начать.

Четыре приёма из терапии принятия для мыслей, с которыми бесполезно спорить. Цель — не переубедить себя, а перестать быть внутри мысли.

Вернуть внимание в комнату, когда унесло в тревогу или в нереальность происходящего. Три минуты, ничего не нужно с собой.

Пройти по телу, напрягая и отпуская мышцы. Двенадцать минут — хорошо перед сном и после дня, проведённого в напряжении.