Шесть недель ERP при ОКР
Экспозиция с предотвращением ритуала по протоколу: от наблюдения до жизни без проверок.
Самый тяжёлый курс здесь, и об этом честно предупреждают в первый же день. Первые две недели обычно хуже, чем было: ты перестаёшь заглушать тревогу, и её становится больше. Перелом чаще всего приходится на третью-четвёртую неделю.
Кому подойдёт
При умеренном ОКР. Не начинай самостоятельно, если ритуалы занимают больше часа в день, если навязчивости касаются вреда себе или другим, или если из-за ОКР ты не можешь работать. В этих случаях нужен специалист.
Наблюдать, ничего не меняя
Составить полную карту: что запускает, какая мысль, какой ритуал, сколько времени. Именно ничего не меняй — иначе не увидишь настоящую картину.
- Что такое ОКР на самом деле13 мин
Особенно про то, что навязчивые мысли есть у всех.
- Как устроена тревога11 мин
Общая механика: она здесь та же.
- Скрытые ритуалы11 мин
Неделя наблюдения — по этому списку.
Найти скрытое и собрать лестницу
Вытащить мысленные ритуалы, заверения и тонкое избегание. Обычно находится три-четыре вещи, которые казались нормальными.
- Скрытые ритуалы11 мин
Перечитай и отметь у себя.
- ERP: экспозиция с предотвращением ритуала16 мин
Как составить лестницу с колонкой «что запрещено».
- Лестница экспозиции14 мин
Про нарушение ожидания — почему цель не успокоиться.
Первые ступени
Ступени 30–40, ежедневно. Здесь обычно тяжелее всего — и здесь чаще всего бросают.
- Сессия экспозиции25 мин
Каждый день. Правая колонка — запрет на ритуал — обязательна.
- Дыхание с длинным выдохом4 мин
Между сессиями, не во время: внутри сессии это было бы избеганием.
- Внутренний критик12 мин
Про срывы и про то, как о них с собой разговаривать.
Договориться с близкими
Убрать заверения. Это отдельная работа, и без неё лестница застревает.
- Скрытые ритуалы11 мин
Раздел про заверения и про гугл.
- Сессия экспозиции25 мин
Ступени 45–55.
- Отделиться от мысли3 мин
Для навязчивостей, с которыми нельзя спорить, — а спорить нельзя ни с какими.
Вверх
Ступени 60–75. Нижние к этому времени должны стать почти безразличными.
- Сессия экспозиции25 мин
Ежедневно, с разнообразием обстоятельств.
- Руминация и бесконечное «а что если»12 мин
Если много прокручивания между сессиями.
Жить с неопределённостью
Верхние ступени и главный навык: обходиться без гарантий. Цель курса — не уверенность, а способность жить без неё.
- Сессия экспозиции25 мин
Самые трудные ступени.
- ERP: экспозиция с предотвращением ритуала16 мин
Раздел про сроки и про то, что считать ремиссией.
- Когда домашней работы недостаточно8 мин
Если за шесть недель не сдвинулось — это сюда, и это не твоя вина.
Курс открывается с подпиской
Подписка «Про» открывает всю библиотеку, курсы и упражнения.
Один платёж за выбранный срок. Автосписаний нет.